各年龄段孩子暑期运动计划清单你有get√吗?

青少年生长发育过程中,骨骼弹性好,可塑性大,关节伸展幅度大,这个时期进行柔韧、灵活性训练可取得最理想的效果。

游泳、武术、体操和技巧是经常练习的主要内容之一,可采用压腿、踢腿、劈腿和腰反弓起桥等练习。也可以玩娱乐性更强的滑板,滑板对身体柔韧性、敏捷性、平衡性的要求很高,所以玩的初始年龄要小,上初中后才开始玩,反应慢、肌肉僵、不敏捷,非常危险,切记!

小学阶段是提高短跑成绩的黄金时期,步频过了这个时期再想提高就比较困难了。反应速度作为速度素质的指标与神经系统密切相关,因为身体内外所有随意肌的运动,均受“运动中枢”支配。

30~50米短跑、快速跳绳、快速击掌等。如何练习步频?下坡路是孩子练跑的最佳跑道。在下坡路上跑,重力的作用,步子必然加快;或者大人拍手,有节奏地指挥着孩子的脚步。学会上肢甩鞭动作,用肩部带动上臂再带动前臂和手腕做协调的甩鞭运动,“抖毛巾”。

神经支配与神经感觉有关的灵敏、动作速度、技巧等学习,要越早越好,这个时期孩子的运动能力“教什么会什么”,可通过练习掌握各种高难动作。小脑发育到3岁时,已基本达到成人水平,能维持身体的平衡和动作的准确性,在美国,孩子在3岁左右,就会被带去学体操、游泳或滑冰。

从12岁起,肌肉总量急剧增长,青春期的前期主要是肌肉长度的增加,这个时期想使肌肉变粗效果不明显,而在后期,要及时进行力量练习,这样可以逐渐增大肌肉横断面积,从而从整体上增加力量。

身体各部力量发展的敏感期存在差异,女性早于男性,女性7~9岁,男性12~14岁下肢爆发力(速度力量)增长最快,女性腰腹肌力量在7~12岁快速增长,而男性臂部屈肌力量在13~16岁逐渐上升。这个年龄段骨骼发育快于肌肉增长速度,在低年龄期主要是加强训练正确的用力姿势,教会孩子怎样用力,负重练习一般不超过体重的1/3~1/2。

有氧耐力(长跑)素质对整体健康很重要,女性13~14岁,男性16~17岁是心脏重量(壁厚)增长最快的年龄。发育前期进行以心肺功能为主,强度不大的长时间有氧耐力练习效果最好,后期以无氧耐力(400米)训练为宜,有利心脏重量增长。

短距离60米、100米、200米的中速跑,各种活动性游戏和徒手操等,后期800米以上计时跑。

暑期已至,很多孩子的假期运动计划都是家长来制定的,在这里康豆提醒家长和广大青少年,夏季加强科学训练,谨防运动中的几个误区。

炎热夏季,不少家长喜欢让孩子运动时穿上纯棉运动衣,认为这样会比较吸汗。其实穿纯棉的衣服汗液挥发太慢,贴在身上非常难受,运动时应当尽量穿着速干衣,这样便于汗液挥发,利于散热,防止汗液长期附着皮肤,引起皮肤过敏。

冷饮虽然喝着很爽,但对于孩子的肠胃是个很大的挑战。运动时体内血液高速循环,马上喝冰饮料,反而不利于散热。运动时最好饮用白开水,或者绿豆汤都可以,也可以适当饮用运动饮料来补充电解质。另外,建议参加训练之前不要吃得太饱,尽量提前两小时安排吃饭,或者训练前少量饮食。

不少孩子穿着凉鞋运动是非常不可取的。因为凉鞋的鞋底材质不适于运动,不防滑容易摔倒,且鞋帮没有经过耐磨处理,磨损脚面,此外,凉鞋没有很好的束缚作用,还会导致崴脚等情况的出现。

这种意识是非常错误的,低体重并不等于健康。体重低,也是很多疾病的危险因素,比如骨质疏松症的发生就与低体重有关。身体瘦弱,绝不能靠增加饭量来达到长结实的目的。瘦弱的孩子,一定要将饮食、睡眠、运动等方面因素相结合,才能让孩子更健康的成长发育。多参加体育锻炼,提高身体机能、增强身体素质、促进身心健康。

体育教育也是越来越重要,通过运动,不仅能够让孩子更健康的生长发育,还能塑造阳光开朗、积极向上的个性。

身体各项体能运动素质、神经发育、骨质发育等等都有发育敏感期。过了敏感期,则锻炼效果大打折扣,而且达不到理想效果。造成成年后动作笨拙,锻炼中没有自信心、快乐感。少年儿童阶段是培养终身习惯的关键期。小时候没有良好锻炼生活习惯的人,成年后往往也没有良好锻炼习惯。速度素质的最佳敏感期是7~9岁。

另外,科学安排体育锻炼并不会影响文化学习,反而能促进文化学习,并带来更多的朋友和快乐。青少年阶段的体育锻炼与文化学习互不影响,相互促进。

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